Può avere nomi diversi : 

🔻Sindrome Patello-Femorale;
🔻Dolore anteriore al ginocchio;
🔻Rotula Disfunzionale;
Qualunque nome abbia questo infortunio , è il più frequente dolore che avviene (32%) tra i podisti.
È un dolore descrivibile intorno e anteriormente al ginocchio ed è causato da: 
❌ Cattivo controllo dei muscoli dell’anca (muscoli fondamentali per i podisti) es. Ginocchio Valgo;
❌Cattivo Controllo del Core Stability (muscoli stabilizzatori della corsa);
❌Cattiva stabilità del piede. Es.Pronazione ( una cattiva postura ed un appoggio errato del piede possono scatenare dolori all’ articolazione del ginocchio );
❌Cattivo allenamento( troppo intenso che provoca microtraumi meccanici) e tecnica di corsa errata‍;

Il ginocchio del corridore è uno degli infortuni più diffusi fra i podisti e si presenta, nella maggior parte dei casi, come un fastidio anteriore che diventa particolarmente doloroso durante la corsa in discesa. Le cause possono essere differenti: nelle persone over 50 può essere attribuito ad un possibile processo degenerativo che riguarda l’intera articolazione, ossia artrosi, ma potrebbe essere anche un sintomo della sindrome della bandelletta ileo- tibiale. Come gestire allora il ginocchio del corridore? Dopo aver ricevuto una diagnosi precisa da uno specialista, e se i dolori sono limitati a dei specifici movimenti durante la corsa, si possono seguire alcuni suggerimenti che qui di seguito vi proponiamo. In ogni caso, però, è bene sempre rivolgersi al medico e se è necessario affidarsi alle cure di un fisioterapista esperto .

Come riconoscere il ginocchio del corridore

La causa originaria del ginocchio del corridore è di tipo prettamente meccanico e risiede nell’articolazione femoro-rotulea. Normalmente, quando si cammina o si corre, la rotula compie un movimento specifico, scorrendo attraverso un canale, la gola intercondiloidea, seguendo l’asse dello stesso. Se però questa semplice azione non avviene, la pressione della rotula sul femore aumenta, in modo particolare se si compiono movimenti come salire le scale o correre in discesa. È proprio in tali frangenti che il Trail Runner accusa dolore nell’area anteriore del ginocchio. La sindrome femoro- rotulea ha effetti dolorosi che compaiono lentamente, difatti per lunghi periodi non crea particolari disturbi durante l’allenamento ma piuttosto in fase di riposo, una volta terminata la sessione. Vediamo quindi come gestire questo disturbo.

Cosa fare prima dell’allenamento

Prima di cominciare la consueta sessione di corsa dedicate un quarto d’ora al riscaldamento delle articolazioni. Un buon inizio potrebbe essere fare 10 minuti di corsa blanda e poi fermarsi per eseguire , degli esercizi di flesso- estensione del ginocchio , eseguire delle mobilizzazioni della caviglia del ginocchio e dell’anca, accompagnandoli da degli esercizi di stretching dinamico sia in flessione che in estensione del ginocchio. Questo ci servirà per preparare la nostra muscolatura e le nostre articolazioni al movimento che poi andranno a fare, in modo tale da prevenire infortuni. Gli esercizi di Core Stability volti a rafforzare la muscolatura possono fare la differenza, se eseguiti con continuità.

Come comportarsi durante l’allenamento

Durante la corsa è preferibile adottare alcuni accorgimenti: uno fra tutti la scelta del terreno più adatto. In questo caso meglio optare per lo sterrato piuttosto che per l’asfalto, possibilmente pianeggiante, in modo che l’infiammazione non peggiori e vi costringa a bloccarvi totalmente. In caso di dislivelli inaspettati un buon trucco per superarli è salire per la parte più ripida e scendere da quella meno ripida. Molti runner si servono di un bendaggio particolare durante la corsa: ciò è possibile rivolgendosi ad un fisioterapista esperto, che dovrebbe comunque seguirvi se accusate problemi al ginocchio. Altro aspetto da curare è la scarpa: non aspettate che si consumino troppo. Verificate di non avere problemi di iperpronazione del piede, che alla lunga causano infiammazioni al ginocchio e assicuratevi di acquistare delle scarpe adatte a voi: meglio evitare quelle troppo morbide o troppo leggere, non adatte a chi soffre del ginocchio del corridore. In caso di corsa in mezzo ai boschi, in montagna o in sentieri sterrati meglio indossare delle scarpe da trail, perfette per i terreni irregolari e per bilanciare l’iperpronazione.

Come gestire il post allenamento

Per contrastare l’infiammazione al termine dell’allenamento è raccomandabile eseguire 10 minuti di stretching, dopodiché applicate per una decina di minuti una borsa del ghiaccio ed infine stendete, con un leggero massaggio, una pomata antinfiammatoria. Quando siete alla guida di un mezzo spostate il sedile indietro e impiegate il cambio automatico, se vi è possibile. Se fate lavoro d’ufficio, evitate di sedervi con il ginocchio flesso ma tenete la gamba distesa. Se avete più di 50 anni cercate di mantenere il vostro peso forma e praticate cross training, ossia alternate la corsa ad allenamenti in bicicletta, nuoto e persino sci di fondo o sci alpino, attività a zero impatto. In questo modo salvaguarderete la salute delle vostre articolazioni evitando sovraccarichi.

Diventa molto utile in questi casi l’utilizzo del Foam Roller in quando è in grado di lavorare a livello miofasciale eliminando le aderenze tissutali, molto utile eseguirlo sia prima dell’allenamento per capilarizzare a livello periferico sia dopo per decontratturare ed eliminare a livello tissutali eventuali aderenze fasciali che impedirebbero al muscolo di lavorare in maniera adeguata creando poi delle contratture secondarie che possono essere causa di infortuni. Molto utile diventa anche il Massaggio Sportivo eseguito almeno una volta al mese per ridurre le tensioni e stimolando la micro circolazione locale.

Quando avete finito inoltre l’allenamento è consigliabile fare delle aplicazioni di ghiaccio a livello delle grandi articolazioni

( ginocchia e anche ),  in modo tale da abbassare la temperatura dei vostri tendini . Di vitale importanza per le vostre ginocchia e non solo è tenere in considerazione che il vostro tendine sfregando sull’osso finchè correte sviluppa una temperatura anche di 40° diventa quindi di primaria importanza eseguire, alla fine dei vostri allenamenti delle apllicazioni di ghiaccio di al massimo 15 Minuti non di più. Solo 15 minuti perchè altrimenti si otterebbe l’effetto opposto , si vaso dilaterebbe invece di vaso costrinegere.

Prevenire e meglio che curare 

Sai come corri ?

Ricorda che non importantre Andar forte ma, correre bene , Una corsa efficace è una corsa la cui tecnica è efficiente.

La consapevolezza è fondamentale sia nella corsa che nella vita Per imparare a correre, migliorare le tue prestazioni e dimenticare gli infortuni, è fondamentale imparare a utilizzare correttamente il nostro corpo e strutturarlo per potersi permettere davvero di correre. Il movimento è una cosa seria. Correre è una cosa seria.

Come è possibile correre “bene” se non sai come come lo fai?

Se non sai qual è la tua postura mentre corri, il tuo ritmo, il tuo grado di relax e tensione e dove questa è maggiormente presente, qual è l’attivazione muscolare e se stia avvenendo nel modo corretto – dubito lo sia se la tua postura non è corretta – , il tuo appoggio rispetto al baricentro, il tuo appoggio a livello di contatto al suolo, il tuo respiro, il tuo schema motorio…

Ebbene si, correre è un’abilità motoria complessa

        Dott. Bisson Federico

(Chinesiologo,Preparatore Atletico e Istruttore di Trail Running)